下腹ぽっこりをすっきりさせる方法【おすすめ運動メニュー】

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記事を開いてくれたみなさんこんにちは。
私は、運動を習慣的にするようになって少しずつ体に変化を感じるようになりました。
しかし、運動してもなかなか変化が出ないところがありました。
それは、下腹です。
私は見た目の体型は普通なのですが、服を脱ぐと下腹のぽっこりが目立ちます。この一見痩せているように見える下腹ぽっこり、最近の若者にも多い体型のようです。。。
この記事ではそんな下腹をスッキリさせる為に、私が実際にやって効果があった方法について書いていきます。

有酸素運動を行う

下腹をスッキリさせる為に、まず下腹にある脂肪を取り除く必要があります。
それには脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うと良いです。
有酸素運動とはランニングやスイミング、サイクリング、エクササイズなどの低い負荷である程度時間をかけて行う運動を指します。
例えば、長距離走は長い時間をかけて行うので有酸素運動ですが、短距離走は短い時間でしか走らないので無酸素運動になります。
その他に筋トレも無酸素運動に分類されます。

どれくらい行うのがよいか

有酸素運動で脂肪を落とすには、1日20分以上の有酸素運動を週3日以上行うのが望ましいです。

有酸素運動は踏み台昇降がおすすめ

私は有酸素運動の中でも「踏み台昇降」をおすすめします。
室内で行うので天候に左右されず、有酸素運動をしながら腹筋、背筋なども鍛えることが出来ます。
またテレビを見ながらでもできるので、いつでも気軽に始めることが出来ます。

姿勢を改善する

下腹がぽっこりする原因として、立っている姿勢が悪い為にお腹が出ている様に見える場合もあります。
また、姿勢が悪いと腰痛の原因にもなります。
自身の姿勢が悪いと思っている人は、改善方法としてヨガのポーズを行ってみると良いです。
ヨガをすることで体の体幹が鍛えられ、姿勢改善の効果が期待出来ます。

姿勢改善におすすめのヨガのポーズ

英雄のポーズ1

・始めの体勢
左足を前に出します。
右足をしっかり後ろに伸ばします。
前の足の膝を曲げ、腰をしっかり落とします。
両腕をまっすぐ上に伸ばし手のひらを合わせます。

・やり方
(1)体をゆっくり左に倒します。(鼻から息を吸いながら)
(2)始めの体勢にゆっくり戻します。(鼻から息を吐きながら)
(1)、(2)を5回繰り返します。
(3)足を入れ替えて同じ様に5回繰り返します。

立木のポーズ

・始めの体勢
右足一本で立ち、左足の裏を右足の太ももに付けます。
両腕をまっすぐ上に伸ばし手のひらを合わせます。

・やり方
(1)バランスを取りながら体を左に倒します。(鼻から息を吸いながら)
※体が倒れないようにお腹に力を入れてバランスを取ります。
(2)始めの体勢に戻します。(鼻から息を吐きながら)
(1),(2)を5回繰り返します。
(3)反対の足で立ち同じ様に5回繰り返します。

英雄のポーズ3

・始めの体勢
右足一本で立ちます。
左膝が直角になるように引き上げます。
両腕をまっすぐ上に伸ばし手のひらを合わせます。

・やり方
(1)体を前に倒しながら足を伸ばします。(鼻から息を吸いながら)
※手、頭、かかとが一直線になるように
(2)始めの体勢に戻します。(鼻から息を吐きながら)
(1)、(2)を5回繰り返します。
(3)左足一本で立ち同じ様に5回繰り返します。

これらのポーズを空いた時間に毎日続けるようにしましょう。
ヨガのポーズをして体幹が鍛えられることで、背筋が伸びて姿勢が良くなります。

腹筋を鍛える


先ほどの説明で筋トレは無酸素運動に分類されると言いました。
なので脂肪燃焼効果はあまり見込めないのですが、腹筋を鍛えることでお腹が引き締まっているように見せることは出来ます。

腹筋を鍛える際の注意点


もともと腹筋は皆大なり小なり割れているものですが、ほとんどの人は脂肪の下に腹筋が隠れてしまっています。
お腹の脂肪を落とすことで隠れていた腹筋が見えてくるようになるのであって、ひたすら腹筋だけをすればバキバキに腹筋が割れる訳ではありません。
有酸素運動で脂肪を落としつつ、腹筋を鍛えると綺麗に引き締まったお腹が手に入るはずです。

おすすめの腹筋メニュー


下腹の筋肉を鍛えるには以下のメニューがおすすめです。

ニートゥチェスト


・始めの体勢
足を伸ばした状態で床に座ります。
両手を床について体を支えます。


・やり方
(1)足を浮かせて両膝を胸に引き寄せます。(この状態で2秒キープ)
(2)足を浮かせた状態のままひざを伸ばします。(この状態で2秒キープ)
(1)、(2)を20回繰り返します。

レッグレイズ

・始めの体勢
足を伸ばした状態で床に座ります。
両肘を床について体を支えます。


・やり方
(1)足を浮かせて伸ばした状態で45度くらいまで上げます。(この状態で2秒キープ)
(2)床につくギリギリまで足を下ろします。(この状態で2秒キープ)
(1)、(2)を20回繰り返します。

ハサミレッグ

始めの体勢足を伸ばした状態で床に座ります。両肘を床について体を支えます。足を少し浮かせます。


・やり方
(1)右足が上になるように足を交差させます。
(2)両足を広げます。
(3)左足が上になるように足を交差します。
(4)両足を広げます。(1)~(4)を20回繰り返します。
※(1)~(4)を行ったら1回でカウントこの時、足は常に浮いたままです。

筋トレを行ったら間に休息日を挟んだ方が良いのですが、腹筋は疲労回復が早いので、腹筋が筋肉痛でなければ毎日続けてやっても大丈夫です。

上記のメニューを行うことで得られた効果

上記のメニューを3ヵ月継続して行ったところ、以下のような効果が得られました。

ぽっこりお腹が改善された

運動する前はお腹の脂肪を手でつかんだときに、脂肪の厚みが3cm程度ありました。上記のメニューを3ヵ月継続して行った結果、手でつかめるお腹の脂肪が3cmから1cm程度になり、お腹の力を抜いた状態でもうっすら腹筋が割れるようになりました。特にお腹の脂肪は運動してもなかなか落ちないので、根気よく運動を続ける必要があります。

腰痛が改善された

仕事で腰を曲げたりする際に急に腰が痛くなることがあったのですが、これらの運動を続けるようにしてからは腰の痛みが驚くほどに少なくなりました。

スポーツが上手くなった

私は趣味で野球をやっているのですが、体幹が鍛えられることによってバットからボールに効率よく力を伝えられるようになり、以前より遠くまで打球を飛ばすことができるようになりました。

まとめ


・有酸素運動
1日30分以上、週3日以上
踏み台昇降がオススメ


・ヨガのポーズ
英雄のポーズ1
立ち木のポーズ
英雄のポーズ3

・腹筋運動
ニートゥチェスト
レッグレイズ
ハサミレッグ
腹筋が筋肉痛でなければ毎日

私は上記のメニューを継続して続けていくことで少しずつですがお腹に変化が見られるようになりました!
記事を見てくれている皆さんも下腹ぽっこりを卒業出来るように頑張りましょう!

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