厳しい食事制限なしでも痩せる!健康的ダイエット方法

夕方 女性 フィットネス

みなさんは太ってしまったとき、厳しい食事制限をしてダイエットをしていないでしょうか。

確かに、食事をとらないことが一番てっとりばやく短期的に体重を落とすことができると思います。

しかし、私は長期間をかけてゆっくりダイエットするのが健康的に痩せられて良いと思います。短期間の目先の体重ではなく、長い先を見据えて体重を落としていきましょう。

この記事では、厳しい食事制限がなくても痩せる理想のダイエット法について書いていこうと思います。(ダイエット法というより生活意識の改善といった方がいいかもしれないです。)

厳しく食事制限だけをして痩せてもリバウンドする可能性が高いので、リバウンドもせず健康的に痩せるには「ゆるくのんびり生活意識を改善させていくこと」が大事です。

ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまう人には是非読んでもらいたいです。

厳しい食事制限によるダイエットのデメリット

まず、厳しい食事制限はなぜいけないのか。
食事制限を厳しくしてダイエットした場合のデメリットを書いていきます。

ダイエット中は栄養が不足して不健康に

厳しい食事制限は生きていく上で十分な栄養、エネルギーが体に送られなくなるので危険行為です。
栄養が不足すると病気になるリスクが高まります。

栄養不足で力が入らず、ケガをする原因になる

食事制限は栄養不足によって力が入らず、集中力も無くなるのでケガをしやすいです。
車の運転中など不注意により大きな事故、ケガをするリスクも高まります。

ダイエット後はリバウンドしやすい

食事制限中は食欲が満たされないことによってストレスがどんどん溜まっていきます。食欲は人間の三大欲求のうちの一つにも当てはまるので、食欲が満たされないのは相当な苦痛です。

ダイエットが成功して普通の食事に戻したときに、食事制限によって無理にがまんしていた食欲が解放されるので、ついつい食べ過ぎてしまい再び体重が増えてしまいやすいです。

また、食事制限だけのダイエットは太りやすい体質になるので余計にリバウンドしやすいです。
なぜ太りやすい体質になるのかは、次の項目に書きます。

食事制限をすると、なぜ太りやすい体質になるのか

食事制限をすると体が一時的な飢餓状態になります。体外から十分な栄養が取り込めないと、体内から栄養を補充するために筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解されることによって基礎代謝(日常生活で自然に消費されるエネルギー)が低下して太りやすい体質になります。
また、飢餓状態では体が脂肪をため込もうとするので、少ない食事でも体重が増えてしまいます。

食事制限すると太りやすい体質になるのは、命の危険から身を守ろうとする防衛反応です。

ちなみに空腹時に筋トレをした場合でも、同様に筋肉が分解されてしまうので注意が必要です。

痩せ方その① 食生活を工夫する

前おきが長くなりましたが、いよいよリバウンドせずに健康的に痩せる方法について書いていきます。

一つ目は食事についてで、間食を段階的に少しずつ減らしていき、食事の際はおかずを食べる量を増やすようにします。

おやつを少しずつ減らしてみる

間食におやつなどを多くとってしまいがちな人は、まず間食を少しずつ減らしていきましょう。

私も以前は間食をたくさん食べてしまう癖があり、毎日食事後に炭酸飲料500mlとポテチ1袋を毎日食べていた時期もあったので、少しずつ間食の量を減らしていくようにしました。

私の場合、毎日の楽しみの炭酸飲料とポテチを無理に全部やめるのはストレスになるので、まずはポテチの袋を普通のサイズから小さいサイズのものに変えて食べる量を減らすように努力しました。
それで慣れてきたらポテチを無くして炭酸飲料だけを毎日飲む生活にして、最終的には炭酸飲料を週末に一本飲む程度まで減らしていきました。

間食を一度に全部無くすとストレスになるので、少しずつ減らしていくのが大切です。

夜寝る前に食べると脂肪がつきやすいので、夕飯後の間食はひかえましょう。
また、お腹が空いたときは水を飲むと空腹がまぎれるときもあるので、ぜひ試してみてください。

ご飯を食べる量を減らす、おかずはたくさん食べる

おやつを減らすほかに、普段の食事の際に意識することとして、ご飯を食べる量を減らすようにしてみましょう。

そして、その分おかずをたくさん食べるように意識してみましょう。

食事の際の満足度は変わりませんが、ご飯を食べる量が減ることで糖質の量をグッと抑えることができ、脂肪の増加を抑えることができます。


最近、極端な食事制限をせずにゆるい糖質制限をしてダイエット効果もある「ロカボ」が話題となっていますが、そのロカボの基準では一日の糖質量が70g~130gと定められています。

この糖質量70g~130gがどれくらいの量なのかというと、茶わん一杯分のご飯(150g)の糖質が約55gあります。つまり、朝昼夕にご飯を1杯ずつ食べただけでも55g×3=165gで、ロカボの基準を大きくこえてしまいます。

なので、私たちが普段主食として食べているご飯が、いかに多くの糖質を含んでいるかが分かります。同じく主食のパン・麺類も糖質が多く含まれています。
砂糖ももちろん糖質なので、おやつやジュースは食べすぎ飲みすぎないように注意しましょう。

対して肉、魚は糖質が少なく、栄養が豊富なのでどんどん食べても大丈夫です。
糖質さえとりすぎないように注意すれば、カロリーを気にせずにお腹いっぱい食べても太りません。

昔のダイエットでは、とにかく食べる量を減らす「カロリー制限」の考え方が一般的でしたが、最近では工夫して食べる「糖質制限」の考え方が広まってきています。

食べなければ痩せる考え方はもう時代遅れなのです。

痩せ方その② 気楽に運動を続ける

健康的に痩せるための二つ目は、気楽に運動を続けるようにしましょう。

はりきって自分の中で毎日運動をするというルールを決めてしまうと、毎日運動をしなければいけない使命感からストレスがたまって逆に運動をするのが嫌になります。

なので、気が乗らないときや体に疲れが残っているときは、あえて休むのも一つの手です。

一日休んだところで今までの運動の成果がなくなるわけではありません。
大事などは運動をやめずに継続させることです。

以下におすすめの運動を書いていきます。

ウォーキング

ウォーキングは誰にでも出来る全身運動で気軽に始めることができます。
一日20分を目標に歩いてみましょう。
大股でうでを大きく振った方がより多くのカロリーを消費できます。

あなたの家の近くに徒歩10分~15分程度でいけるスーパーなどはありますか?
週二日歩いて買い物にいけば、それだけでウォーキングの習慣になります。

また、最近では本を音声で聞く「オーディブル」というものがあるので、本を読みながらウォーキングをして効率的に時間を使うこともできますよ。
※オーディブル(Audible)・・・プロのナレーターが朗読した本をアプリで聴けるAmazonのサービスです。

スクワット

運動を続ける中で筋トレを取り入れることも大事です。

筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、日常生活で消費されるエネルギーが多くなります。
筋トレを続けて、自然にエネルギーが消費される痩せやすい体をつくりましょう。

また、私たち人間の筋肉は下半身が全体の7割を占めています。
なので、足の筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

スクワットをすると足が太くなるのではと思う人もいるかもしれませんが、脂肪と筋肉では、同じ質量でも筋肉の方が体積が小さいです。
ですので、スクワットをしてもさほど足は太くならず、むしろ脂肪が落ちて足が引き締まってみえるはずです。

【スクワットのやり方】
① 足を肩幅に開きます。
② ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  ※このときヒザがつま先より前に出ないように
③ ②の状態で3秒キープしてから腰を上げます。

スクワットは一日20回を目標に行いましょう。

サイクリング

ウォーキングの代わりに、自転車に乗ってサイクリングをするのも良いです。

ヒザや腰に負担が少ないので、無理なく続けることができます。

坂道を走れば足の筋肉を鍛えることもできます。

踏み台昇降

踏み台昇降はその名の通り、踏み台の昇り下りを繰り返す運動です。
その場で出来る運動なので、テレビを見ながらでも出来ておすすめです。

一見簡単そうな動きですがダイエットには大きな効果があります。
以下の記事に踏み台昇降についていろいろ書いてあるので、よかったら見てみてください。

ダイエットに大きな効果あり!踏み台昇降のメリット、やり方を解説

フィットネスゲームをやる

少し費用がかかりますが、フィットネスゲームを買うことで飽き性の人でも気軽に運動を続けることができます。

任天堂は昔から、「Wiifit」や「WiiSports」、最近のものでは「Fit Boxing」や「リングフィットアドベンチャー」など体を動かして遊ぶ様々なゲームを発売してきているので、そういったゲームをやるのも飽きずに運動が続けられておすすめです。

私もニンテンドースイッチとリングフィットアドベンチャーを持っていますが、RPGのようなゲーム性で楽しく運動をすることができています。

以下には私がリングフィットアドベンチャーをやってみての感想を書いています。
【価格以上の価値あり!】リングフィットアドベンチャーが飽きない5つの魅力

痩せ方その③ 睡眠時間を十分にとる

健康的に痩せるための三つ目は、睡眠時間を十分にとるようにしましょう。

睡眠時間が不足している日は体がだるくて何をする気にもなれません。
十分に睡眠がとれていれば、活発に動いて多くのエネルギーを消費できます。また、寝ている間に新陳代謝が活発になって、基礎代謝が上がります。

夜遅くまで起きているとついつい夜食が食べたくなってしまうので、さっさと眠ってしまいましょう。

適切な睡眠時間については諸説ありますが、だいたい7~8時間程度が良いと言われています。

しかし、人の生活リズムは決まっているものなので睡眠時間を十分にとろうとして、いつもと違う時間に眠ろうとしてもなかなか寝付けません。

なので、現在の睡眠時間が短い人は毎日10分くらいずつ寝る時間をずらしていって、徐々に睡眠時間を増やしていくと良いでしょう。

最後に

健康的に痩せていくには、

① 食生活を工夫する
② 気楽に運動を続ける
③ 睡眠時間を十分にとる

この3つを意識して日常生活を送ってみてください。

最後に言いたいことは、一生懸命に運動をしなければいけない、無理をして好きな食べものをガマンしなければいけない、と思わないことです。

一日でチロルチョコ1個分(50cal)だけガマンしたとしても、一か月で1,500cal抑えられたことになります。
ウォーキングで一日100calの消費でも、毎日続ければひと月3,000calもの消費量になります。
エスカレーターを使わずに30段の階段を毎日上れば、一か月で1,000段近く階段を上ったことになります。一年で約12,000段です。

痩せる方法は一つだけではありません、生活の様々な場面で少しずつ意識を変えていけば、ちり積もって大きな効果が生まれます。

めんどくさがりやな人は、まずスクワットを一日1回だけでもいいので続けてみましょう。
一番大事なのは途中でやめずに続けていくことです。たった1回でも自分が変わるための確かな一歩になります。

そういった日々の小さな積み重ねによって、だんだんと自身の生活意識が改善されていき、健康的に痩せることができるでしょう。

フィットネスの記事一覧はこちら↓
https://one-kinfit.com/category/fitness/

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