【0.5畳でも鍛えられる】ハンドグリップでの上半身筋トレメニュー

畳 フィットネス

こんにちは!オネえさんと申します(_ _)

筋トレグッズ「ハンドグリップ」、握力を鍛えるだけのためのものだと思ってはいませんか?

ハンドグリップ 握る

たしかに、ハンドグリップは強く握ることで握力を鍛えられるトレーニング器具ですが、両手で握って持ったり、いろんな持ち方に変えて握ることで握力に使う筋肉以外の場所も手軽に鍛えることが出来ます!

また、ハンドグリップで筋トレを行うメリットとして「0.5畳のスペース」があれば体を鍛えることが出来ます。

このページではハンドグリップを使った握力を鍛える以外の上半身筋トレメニューを3つ紹介したいと思います。

【0.5畳でも鍛えられる】ハンドグリップでの上半身筋トレメニュー

フロントプレス

まず、ハンドグリップを使った筋トレ方法で、胸の筋肉(大胸筋)を鍛える「フロントプレス」というものがあります。
大胸筋を鍛えることで、男性の場合は胸板に厚みが増して男らしくなり女性の場合はバストアップの効果があります!

大胸筋をしっかり鍛えれば、夏のビーチで異性の目を引くことだってできるでしょう。
夏に海などに行く際には、男性にしても女性にしてもぜひとも鍛えておきたい部分ですね!

では、「フロントプレスのやり方」について説明していきたいと思います。

フロントプレスのやり方

やり方としては簡単で、ハンドグリップをへその前で両手で持って、
両手でハンドグリップを握るだけです!

ポイントとしてはハンドグリップを両手で握るときに
脇を閉めながら、胸の筋肉を意識して押し込んでみてください。

オーバーヘッドプレス

次に肩の筋肉(三角筋)を鍛える「オーバーヘッドプレス」を紹介します。
三角筋を鍛えることで肩が引き締まり、肩こりの改善効果があります。

デスクワークなどで長時間PC作業をする場合は三角筋が酷使されるので、三角筋を鍛えておけば肩がこりにくくなるでしょう。また、四十肩、五十肩の予防にも繋がります!

オーバーヘッドプレスのやり方

先ほどはへその前でしたが、今度は頭の上でハンドグリップを両手で握ってください。

ハンドグリップを握る時にアゴが上がらないように注意して、お腹にも力を入れながら握るようにします。

では、最後の3つ目を紹介します。



バックプレス

3つ目は二の腕(上腕三頭筋)と背中(脊柱起立筋)の筋肉を鍛える「バックプレス」です。

まず、上腕三頭筋は力こぶ💪のできる上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉です。
二の腕のたるみが気になる人は上腕三頭筋を鍛えると二の腕がスッキリします!

次に脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、脊柱起立筋を鍛えると背筋がピンと伸びて姿勢が良くなるので、スーツがとても似合う体になるでしょう。
脊柱起立筋を鍛えれば、オシャレな服も綺麗に着こなすことができます!

バックプレスのやり方

バックプレスでは頭の後ろでハンドグリップを握ってください。
握る場所によっていろんな箇所の筋肉を鍛えられるなんてスゴいですよね!

バックプレスをするときは頭が前に倒れないように注意して、姿勢がまっすぐの状態で握るようにしましょう。

上記3つのメニューを続けた効果

私は上記3つのトレーニングメニューを毎日20回×3セットずつ続けた結果、以下のようなの効果がありました。

上半身のラインが太くなった

私はもともと体のラインが細く弱々しい印象でしたが、上半身のを鍛えることで体のラインが太くなって自分に自信がつきました。
彼女にも「胸板がセクシーだね」と好評でした!

姿勢が良くなった

バックプレスで背中の筋肉(脊柱起立筋)を鍛えることで猫背だった背中がまっすぐに伸びて姿勢が良くなりました。姿勢が良いと人前でも堂々としていられるようになります!

肩こりが改善された

オーバーヘッドプレスで肩の筋肉(三角筋)を鍛えることで肩こりが改善されました!肩が楽になり、仕事にも集中して取り組めるようになりました。

ハングリップ筋トレは0.5畳のスペースがあればできます!

畳

ハンドグリップを使った筋トレは立ったままでも座ったままでも出来て、0.5畳のスペースさえあればどこでもトレーニングすることができます。

出張先でビジネスホテルに泊まったときなど、狭い空間でも手軽にトレーニングすることができます。

それでいて軽くてコンパクトなので、カバンなどにいれて持ち運びやすいです。

筋肉痛のときは無理をしない

筋肉痛のときは無理をしないで休むようにしてください。筋肉痛のときに無理をしてトレーニングをすると、逆効果になってしまう場合もあります。

以上で3つのトレーニング方法の紹介は終わります。最後に、私も使っているおすすめのハンドグリップを紹介したいと思います。

おすすめのハンドグリップ

(N-FORCE) ハンドグリップ 握力トレーニング 負荷調整とグリップ幅調整が可能 GDグリップ-PRO

今、世の中にはいろんな種類のハンドグリップが売られていますが、その中でも私は「負荷調整式」のハンドグリップがオススメです。

負荷が固定されている一般的なハンドグリップと違い、負荷調整式のものはバネの固さを自由に変えることができます。

実際に買ってみてバネの固さが自分に合わなくて失敗するなんてことはありませんし、バネの固さが物足りなくなっても調整が出来るので、ひとつのハンドグリップを使い続けられて経済的です!

負荷調整式のハンドグリップを使って上記の3つのトレーニング法をやるときは、ハンドグリップが片手でギリギリ握れるくらいにバネの固さを調整すると良いでしょう。

☆以下のリンクで負荷調整式ハンドグリップについて紹介しています。
ハンドグリップ初心者には負荷調整式がオススメな理由【最初はこれを買えば失敗しません】

まとめ

ハンドグリップ は握力を鍛えるだけでなく、使い方によっては肩や胸、背中の筋肉を鍛えることも出来ます。

また、狭いスペースでも出来るので自宅や外出先での筋トレにオススメです!

みなさんもよかったらぜひ、ハンドグリップでの上半身筋トレを試してみてください!

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